Как распознать выученную беспомощность? И как выбираться из этого состояния?
Сначала небольшой экскурс в историю
В 60х годах прошлого века психологи Мартин Селигман и Стив Майер провели ряд экспериментов с собаками.
Собаки были разделены на 3 группы:
Первая группа: собака сидела в клетке, по полу которой периодически проходил заряд тока. Собака могла нажать на кнопку и удары током прекращались.
Вторая группа: собака сидела в клетке, по полу которой периодически проходил заряд, но она ничего не могла сделать, чтобы выключить его
Третья группа была контрольная, то есть собаки просто сидели в клетке и никакому воздействию не подвергались.
Во второй части эксперимента собак помещали в помещение, разделенное барьером. В первой части помещения, где была собака, по полу пропускали разряды тока. Собака могла перепрыгнуть через барьер и оказаться в безопасной части помещения.
Как вели себя собаки?
Первая группа без проблем перепрыгивала через барьер и избегала ударов током.
Вторая группа ложилась на пол и терпела электрические разряды.
Третья — перепрыгивала барьер легко.
В чем причина?
В том, что собаки второй группы в какой-то момент понимали, что никакие их действия не влияют на воздействие током и попадая в новую ситуацию (где появлялась возможность повлиять) оставались пассивными и не пытались это сделать.
Что это? Это выученная беспомощность.
Попадая в ситуацию, в которой от нас ничего не зависит и смиряясь с ситуацией, мы становимся пассивными и не предпринимаем никаких действий и в других ситуациях.
Дональд Хирото провёл похожее исследование с людьми. Людей помещали в комнату, где был включён очень громкий звук, и дали им задание найти способ его отключить.
Человек пробовал всевозможные комбинации кнопок на панели, но звук не прекращался.
Вторая группа имела возможность избавиться от шума, нажав определенное сочетание кнопок.
Третья группа была контрольной и не подвергалась шумовому воздействию.
После этого Хирото приглашал испытуемых в другое помещение, где стоял шаттл бокс. Когда человек помещал руку в одно из его отделений, раздавался противный свистящий звук. Он прекращался, если перенести руку в другое отделение.
Большинство людей, которые подвергались воздействию неустранимого шума, поместив руку в камеру, просто сидели и ничего не делали!
Остальные люди, те, кто имел возможность отключать звук и те, кто не подвергался шумовому воздействию ранее — быстро находили решение задачи!
От чего же зависит, поддастся ли человек беспомощности или нет? Только ли в сложной ситуации дело?
Нет, после 50 лет изучения феномена выученной беспомощности М. Селигман пришел к выводу, что все зависит от того, как человек себе объясняет то, что с ним происходит.
Например, если друг вам не перезвонил, как вы себе это объясняете?
«Он мной совсем не интересуется. Забыл про меня. Специально игнорирует. Конечно, какого еще можно ожидать к себе отношения. Со мной всегда так»
Или: «У него, возможно, много дел сегодня. Мог забыть. Позвоню ему еще раз завтра сам».
Или, вы пригласили молодого человека в театр, а он ответил, что в этот день никак не может. Нужно готовить важные документы вечером
Ваши мысли: «Конечно, он не хотел со мной идти и не придумал ничего лучше, чем сказать, что у него неотложные дела. Я ему совсем не нравлюсь. И вообще не стоит никого приглашать самой. Это не приводит ни к чему хорошему»
Или: «Жаль, что он не смог пойти сегодня. Но это не остановит меня от того, чтобы хорошо провести время. Позвоню-ка Маше, предложу ей пойти вместе со мной. А ему позже расскажу, какой был спектакль, возможно, он захочет пойти на него позже»
Что же все это значит?
Это значит, что человек, которому свойственен позитивный стиль объяснений гораздо реже впадает в состояние выученной беспомощности и в дальнейшем в депрессию.
Хорошая новость в том, что позитивному стилю объяснений можно научиться.
Важно! Позитивный стиль объяснений не означает, что мы пытаемся все трактовать позитивно. Мы лишь учимся оспаривать негативные убеждения.
Также важно понимать, что чувства не являются здесь ведущими. Чаще всего они появляются тогда, когда мы уже объяснили себе происходящее, исходя из наших убеждений.
Поэтому, если нам удастся оспорить свои собственные убеждения, то и чувства изменятся.
Что нужно делать?
- Записываем, что произошло
- Мои мысли по поводу этой ситуации, как я себе объясняю произошедшее
- Какие чувства я испытываю по этому поводу? К каким последствиям это приводит?
Далее, мы разбираем те негативные убеждения, которые записали. Например, если приходят мысли, что «такое происходит всегда со мной», задаем себе вопрос: А правда ли что такое происходит/происходило всегда?
Какие это можно доказать?
Можно ли доказать обратное?
Часто под влиянием негативных убеждений мы катастрофизируем ситуацию и забываем, что этот же человек, например, много раз перезванивал нам или иначе показывал свое доброе расположение.
В некоторых ситуациях оспаривание не подходит.
Это ситуации высокого риска и те, в которых действительно происходит что-то плохое. В этих ситуациях целесообразно использовать следующие приемы:
1. Правило стоп, правило хлопка. «Я не буду думать об этом сегодня, я подумаю об этом завтра». Помните, эту фразу Скарлетт О`Хара? Иногда стоит сказать своим мыслям стоп и назначить время, когда вы сможете об этом подумать. Например, Я сегодня думаю об этом с 17 до 18 вечера. А потом делаю хлопок, говорю стоп и переключаю свое внимание на другое.
2. Представьте себе, что вы сапер и вам надо обезвредить бомбу. От того, что вы будете думать: «О, она может взорваться сейчас, если я ошибусь!» — станет ли вам легче?
Нет.
Так целесообразно ли задаваться этим вопросом в процессе? Точно также лучше отстраниться от подобных мыслей и составить конкретный план, что мне нужно сделать, чтобы эта ситуация закончилась для меня хорошо.
Итак, что нужно делать, чтобы не впадать в состояние выученной беспомощности или чтобы выбраться из него, как можно скорее?
Практиковать позитивный стиль объяснений, оспаривать собственные негативные убеждения.
Для этого можно потренироваться отвечать письменно на свои убеждения или найти собеседника, который будет высказывать вам те самые самые страшные убеждения, которые вы сами себе периодически говорите. А вы будете отвечать ему в позитивном ключе. Такая тренировка может быть очень полезной и поможет быстро преодолеть привычку проваливаться в беспомощное состояние.
Не забываем про правило стоп и отстранение от негативных мыслей, если в процессе они мешают выполнять непосредственную задачу.
